В зале часто наблюдется  картина, когда человек приходит и не знает,  с чего начать тренировки. Не все новички берут персональные тренировки  или даже идут на ознакомительные тренировки ,что очень зря., а больше задают вопросы мимоходом тренерам или более опытным посетителям (что в целом неправильно).Многие люди вообще стесняются заниматься на глазах у других. Однако успех зависит не столько от программы тренинга, сколько от самого процесса. Даже если вы скачаете тренировки для начинающих в Интернете, то они не дадут желаемого результата, если вы будете заниматься неправильно. Я надеюсь, что эта статья обратит внимание новичков на ключевые моменты и поможет оптимизировать тренировочный процесс.

  1. Идеальная техника – самый главный совет по тренировкам для начинающих!!!! Даже не льстите себе, что вы можете освоить технику, только посмотрев ролики на YouTube. Может визуально вам и кажется, что вы все делаете правильно, но на самом деле, это далеко не так, здесь ВАЖНО понимать все анатомические нюансы, о которых вы и понятия не имеете, просмотрев только ролики!

Если вы только начинаете, то 99% вы будете тренироваться коряво, уделите особое внимание технике упражнений. Неправильная техника всегда приводит в лучшем случае к отсутствию результатов, в худшем – к травмам. Обратитесь к тренеру, чтобы он показал, как выполнять упражнение, а также проконтролировал, как его выполняете вы. А ещё лучше будет потренироваться  с тренером , хотя бы в период освоения техники!

  1. База сначала, а изоляция за ней

Любое базовое упражнение, которое воздействует на несколько мышечных групп, как жим лежа, жим сидя, приседания, становая тяга, необходимо делать первым, а потом переходить к изоляционным упражнениям, вовлекающим в работу одну мышечную группу. Например  ноги: приседания, а потом уже выпады, сгибания, разгибания т. д.

Дело в том, что базовые движения требуют гораздо больше энергии, чем изолированные. Устав  на изоляции, новичку будет очень сложно реализовать свою энергию и силу в технически сложном базовом упражнении. Например, если вы слишком увлечетесь отведениями на ягодицы, то вряд ли потом сможете  "адекватно" приседать! Это касаемо новичков!

  1. Свободные веса для строительства мышц, а тренажеры для их проработки

Тренировки для начинающих включают в себя работу преимущественно со свободными весами. Свободные веса наиболее эффективны для строительства тела, однако не всегда позволяют проработать мышцы изолированно, что можно сделать при помощи тренажеров. Большое значение имеет траектория движений. В машинах она продумана за вас, что не позволяет дать оптимальную нагрузку. Обычно соотношение работы со свободными весами и с тренажерами составляет 70/30.

  1. Между всеми тренировками должен быть хотя бы день отдыха.

Отдых способствует восстановлению и позволяет избежать перетренированности. Если вы сбалансированно и правильно (согласно своим тренировочным целям) питаетесь и отдыхаете достаточно для качественного восстановления, спите сколько необходимо, то никакая перетренированность вам не грозит!! Бывает, что по причине занятости люди посещают спортзал четыре дня подряд, что тоже не совсем правильно, даже если прорабатываются разные мышечные группы.

  1. Оптимальный диапазон повторений.

8-15 повторений  в подходе, это оптимальная  гипертрофическая середина. Нужно только правильно подобрать вес, чтобы вложиться в эти рамки. Если последние 2-3 повторения реализуются с особым трудом, а на дополнительный повтор просто нет сил (но не в ущерб технике) – это означает, что отягощение выбрано правильно.

  1. Никаких сокращенных амплитуд!

Если сложно выполнить упражнение в полной амплитуде с правильной техникой, то возьмите меньший вес. К частичным повторениям вы еще успеете прийти.

Задача тренировок для начинающего – научиться  чувствовать и правильно использовать свое тело, адаптировать его к отягощениям и научить двигаться правильно и осознавать правильность выполнения.

  1. Прорабатывайте пресс в высокоповторном режиме с короткими интервалами отдыха.

Для пресса эффективнее будет выполнить несколько подходов на максимум повторений с 15-30 сек. отдыха. Это связано с высоким содержанием медленно и быстро сокращающихся мышечных волокон.

Важно! Прежде чем делать скручивания с дополнительным отягощением (блинами за головой или штангой), необходимо какое то время(3-4 недели)  работать над укреплением корпусных мышц (все тот же пресс, мышцы спины).

  1. Растяжка – это часть программы.

Она вызывает немало споров, но факт – она помогает бороться с послетренировочной болью, т.е. снижает болезненность мышц, тем самым облегчает восстановление.

Одни эксперты советуют проводить ее после тренировки, другие – между подходами во время отдыха, а третьи – в отдельный день, но ее значение не оспаривает никто. Я придерживаюсь варианта растяжки после тренировки и короткой растяжки между подходами на работающие мышцы!

  1. Время кардио – после силовой тренировки.

Однако это не означает, что нужно игнорировать разминку перед занятиями с отягощениями. Силовые тренировки для начинающих и для опытных посетителей должны начинаться с короткой разминки 5-10 минут, а проводить кардио после тренировки или нет, зависит от цели.

Например, для жиросжигания рекомендуют 15-20-30-ти минутное кардио,  после силовой или 45-60 минутную сессию в отдельный день. Для массы рекомендуют проводить одну кардио тренировку отдельно от силовой  для укрепления сердечно-сосудистой системы и для предотвращения набора жира, но это зависит от типа тела и других индивидуальных параметров.

  1. До- и пост-тренировочное питание.

Новички в тренажном зале либо слишком заморачиваются над до- и послетренировочным питанием, либо вовсе его игнорируют. То, что вы едите до тренинга, влияет на то, как вы его проведете, а то, что вы едите после силовой, влияет на восстановление.

Когда я только начала заниматься, то мне сразу пришлось уяснить одну вещь – если я хочу избавиться от жира или построить красивые мышцы, то придется читать. Много читать. Это лишь кажется, что стоит взять железо в руки, как обрастешь мышцами. На самом деле в тренажерном зале  надо думать головой и без знаний,  фигуру не сделать! Даже простые тренировки для начинающих невозможно выполнить без знания основополагающих принципов, анатомии, физиологии и тд!

Самостоятельные занятия без знаний к результату, особенно к качественному спортивному и функциональному телу НЕ приведут!

  1. Отдых между подходами в пределах 1-2 минуты.

Этого времени достаточно, чтобы отдохнуть после подхода, сохранить наполненность кровью мышц и не остыть ( тренировочный пульс  имеется ввиду). Конечно, совсем  новички должны отдыхать произвольно, но с обретением опыта отдых должен вписываться в интервал 1-2 мин. Это не касается силовых и объемно-силовых программ, где время отдыха может достигать 3-5 минут.

  1. Пейте воду и не вздумайте заматываться в пищевую пленку!

Теплообмен должен происходить естественным путём! Во время тренировки пейте достаточно воды. Если почувствуете жажду, то считайте, что стали слабее. Мы теряем огромное количество жидкости, когда тренируемся. Это может стать причиной нарушения водно-солевого баланса и препятствием в создании желаемого тела. Пленка к тому же вредит сердечно-сосудистой системе.

  1. Тренировки для начинающих и опытных людей предусматривают периоды полного отдыха.

Кто-то позволяет себе отдохнуть неделю-другую каждые два месяца, кто-то – каждые три. Это заслуженный отдых. Он необходим для профилактики перетренированности и перезапуска ваших «батарей». Даже если вы влюблены в зал, готовы тренироваться с утра до ночи, то все равно не пренебрегайте отдыхом. Отдых,  конечно,  может быть и активным, просто  необходимо поменять характер нагрузки!

  1. Будьте проще ( в прямом и в переносном смысле).

В начале пути нет смысла гнаться за сложными циклами, сложными программами, включать все методы повышения интенсивности и т. д. Если вы начинающий спортсмен ,то на вас сработает любая программа, здесь больше важна система -хорошая, пусть и простенькая изначально программа:  питание, сон, режим, регулярность. Начните с простой программы, постепенно усложняя ее. Всегда должно быть место для прогресса.

  1. Перед базовыми упражнениями делайте разминочный подход.

Например, перед тем, как приседать с рабочим весом, поприседайте с меньшим весом, например, с пустым грифом. Это нужно, чтобы разогреться, а также, чтобы ваше тело поняло, чего от него хотят. Разминочный подход не является рабочим. Он разминочный. Вместе с тем, разминочных подходов может быть несколько, но их не должно быть много, поскольку не хватит сил выполнить рабочие подходы.

  1. Не гонитесь за весами.

Используйте только тот вес, с которым можете выполнить заданное количество повторений, максимально сконцентрировавшись на технике выполнения.  Если вы новичок, то еще не умеете двигаться и можете получить серьезную травму. Со временем рабочие веса вырастут. Это неизбежный процесс.

  1. Просите подстраховать вас в жиме лежа, приседе и других технически сложных упражнениях!

Нарушители этого принципа в лучшем случае всю оставшуюся жизнь вставляют зубы. Новички очень рискуют, пытаясь отжать вес самостоятельно, поскольку велик риск не удержать штангу. Хорошо, если вы сможете плавно опустить  или вовремя положить  штангу на стойки, а если нет? А лучше берите пока такой вес, с которым можете работать самостоятельно.

  1. Тренируйте все мышечные группы.

Очень много парней, которые качают только пресс и бицепс; мужчин, которые вообще не нагружают ноги;  а так же девушек, которые не тренируют грудь. Это абсолютно неверно и не правильно с точки физиологии! Мышечный дисбаланс влечет за собой не только недостижимые цели и смешной  внешний вид, но и травмы.

  1. Вы должны знать о добавках.

Спортивное питание – отличная вещь, но начинающему свои тренировки нет смысла тратить на него деньги, когда веса небольшие, интенсивность относительно средняя, к цели и на метр ближе не подползли; при нормальном же питании и своих сил предостаточно. Однако в будущем, возможно, вам потребуется протеин, аминокислоты BCAA, качественные спортивные витамины с адекватными дозировками, глютамин, жиросжигатели или другие добавки.

  1. У вас должен быть план.

Вы должны четко видеть свою цель и вести тренировочный дневник, и обязательно дневник питания, чтобы отслеживать прогресс и анализировать ситуацию! Записывайте в нем каждую тренировку, все упражнения, последовательность, повторения, вес, данные о своем самочувствии, время занятий в зале и т.д. Веса будут меняться, всего в голове не удержать.

Ирина Романец

1 неделя онлайн-марафона